キャパを上げる

キャパを上げる

3/22(月) 福祉村

19.1km 1:33’55 4’54/km 141bpm
ペガサス35シールド

じっくりと1.5h。むしろもうちょい遅くても良かった。12kmあたりから股関節まわりが疲れてきたのでじっくり効いた模様。

平均141bpmだが最初の3kmぐらいまでだいぶ高い値が出てるので実際はもうちょい低いはず。

先週から何をやるにしても強度が高すぎて疲れが溜まってる気がしたのでRest以外の日の練習にももっと強度を落としてじっくりとキャパがあがるような内容を入れていきたい。

故障はイヤダw

以下、他の日の練習。

3/17(水)

14km 1:04’01 4’33/km
60%不整地
ペガサス36

平均心拍も高いし体感もゆっくりな割にキツかった。​
平均心拍も高いし体感もゆっくりな割にキツかった。

平均166bpmとペースの割に心拍が高すぎた。疲労感もあったのでやりすぎたようだ。

夕日に向かってきた​
夕日に向かってきた

3/18(木) 福祉村

3.5km jog
ドリル
100mナガシ×2
300m×5 r300m 2’10ぐらい
49″3 – 48″1 – 48″7 – 49″2 – 49″4
3.5km jog
ズームフライ3

300m×5 これから徐々に短めの内容も入れていく​
300m×5 これから徐々に短めの内容も入れていく

3/19(金)

OFF

3/20(土) 福祉村

Garmin先生のおすすめワークアウト
…を、こなせなかったw

設定は
16分間走×2 3’40/km r5′
だったけど
1本走ったらいっぱいいっぱいになってしまったので撤退。
シューズはペガサスターボ2

先生ごめんなさいw
先生ごめんなさいw

3/20(日)

8.2km 40’15 4’55/km
ブルガリアンスクワット 5kg 15×3

おっ、いま雨止んでる!
と思って走り出したら7km過ぎに土砂降ってきて顔が痛かったので撤退。

8.2km 4'55/km​
8.2km 4’55/km
itsupinオリジナルランニングTシャツ販売

オススメ品

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ピラティス ポール IMC-54

IRONMAN CLUB(鉄人倶楽部) ピラティス ポール IMC-54

対腰痛アイテム

ピラティスポール(ストレッチポール)は、自分にとって腰痛の治療アイテムである。

ダッシュやバウンディングなどの負荷が高めの運動をした翌日なんかに腰痛を発症することが多くて、かつてやっとの思いで獲得した福岡国際マラソンの資格も、この腰痛が始まりで棄権せざるをえなかったときもあった。

今でも腰痛はおきるけど、このポールがあれば大丈夫。

ヒザを上下に動かして仙骨まわりを伸ばす!!
ヒザを上下に動かして仙骨まわりを伸ばす!!

長く同じ姿勢を続けて仙骨まわりが固まると痛みが出るので、可能な限り頻繁にポールに乗る。頻繁に乗る。

乗ったら両膝を曲げて両カカトを合わせるような形にして、その状態でヒザを上下に動かす。これにより仙骨まわりの筋肉(なのか関節なのか)をストレッチしていく。

両ヒザを床に向けて動かしたタイミングで仙骨が前に押し出されるような感覚で繰り返す。

と、いい感じになった。

だいぶ前から持ってるんだけど記事にするのを忘れてて、

  • 2021年2月23日:バウンディングする
  • 2021年2月24日:朝腰痛発症→朝・昼・夜に3分ずつポール乗る
  • 2021年2月25日:痛みほぼ消失

ちょうどこんなことがあったので書いた。

腰痛にはピラティスポール(ストレッチポール)!!

※個人的にはストレッチポールと呼んでるんだけどAmazon上の商品名がピラティスポールなのでやむを得ず併記

※記載の内容は個人の感想ですw

コメント

コメントを投稿

このサイトはスパムを低減するために Akismet を使っています。コメントデータの処理方法の詳細はこちらをご覧ください